김장철 소금 과다섭취 주의 – 염분 줄이는 김치 담그기 팁

 

 

김장철이 되면 전국이 김치 담그기로 분주해집니다. 하지만 소금 사용량을 생각해본 적 있으신가요? 맛을 위해 넣는 소금이지만, 과도한 염분은 혈압 상승, 부종, 신장 부담 등 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 오늘은 맛은 유지하면서도 염분을 줄이는 김치 담그기 방법을 알려드릴게요.

김장철, 염분 섭취가 많아지는 이유

• 절임배추의 소금 사용량 – 배추 절임 과정에서 다량의 소금이 사용됩니다.
• 양념 속 젓갈·액젓 – 액젓, 새우젓 등은 나트륨 함량이 높습니다.
• 숙성 과정의 염도 변화 – 시간이 지나면서 김치 속 염분이 농축될 수 있습니다.

실제로 일반 김치의 염도는 평균 2.5~3% 수준인데, 이는 하루 나트륨 권장량(2,000mg)을 초과할 수 있습니다.

 

 

염분 줄이는 김치 담그기 5가지 팁

1. 1. 절임배추 소금 농도 조절 일반적으로 배추 10kg당 굵은소금 500~600g을 사용하지만, 저염 김치의 경우 400g 이하로 줄여도 충분히 절여집니다. 절임 후 깨끗한 물에 2~3회 헹궈 소금을 최대한 제거하세요.
2. 2. 젓갈 대신 멸치육수나 과일즙 사용 액젓이나 새우젓을 줄이고, 멸치·다시마 육수 또는 배·사과즙으로 감칠맛을 더하면 염분을 낮출 수 있습니다.
3. 3. 소금 대신 감칠맛 재료 활용 마늘, 생강, 양파, 찹쌀풀 등 천연 재료를 사용하면 짠맛 없이 풍미를 살릴 수 있습니다.
4. 4. 숙성 온도 관리 온도가 높으면 유산균이 급격히 증식하면서 신맛이 강해져 짠맛이 덜 느껴집니다. 0~2℃로 일정하게 유지하면 저염 김치도 오래 맛있게 유지됩니다.
5. 5. 먹기 전 물에 헹구지 않기 이미 염도를 낮췄다면 헹구지 않고 그대로 먹는 것이 영양 손실을 막는 방법입니다.

일반 김치와 저염 김치 염도 비교

구분	평균 염도(%)	특징
일반 김치	2.5~3%	짠맛이 강하고 장기 보관에 유리
저염 김치	1.5~2%	짠맛이 덜하고 유산균 풍부, 단 보관기간 짧음

 

염분 섭취를 줄이면 좋은 점

• 혈압 상승 예방
• 신장 기능 보호
• 부종 및 체수분 개선
• 심혈관 질환 예방

염도를 확인하는 간단한 방법

가정에서는 염도계를 사용하거나, 간단히 맛으로 비교할 수 있습니다. 국물 한 숟가락을 맛봤을 때 짠맛이 강하지 않고 부드럽다면 2% 이하로 볼 수 있습니다. 또는 시중의 저염 김치(염도 1.5%)를 기준으로 짠맛을 비교해보세요.

마무리: 맛과 건강, 둘 다 잡는 김장

소금을 줄이면 김치의 풍미가 떨어질까 걱정되지만, 천연 재료를 활용하면 충분히 맛있게 만들 수 있습니다. 절임배추 염도 조절 + 액젓 줄이기 + 숙성 온도 관리만 기억해도 김장철 건강을 지킬 수 있습니다. 올해는 저염 김치로 맛과 건강을 모두 챙겨보세요!

 

 

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