잠이 안 오는 이유? 수면을 방해하는 5가지 습관

 

“밤만 되면 잠이 안 와요.” “자는 데 시간이 오래 걸려요.” 이런 고민을 한 번쯤 해본 적 있으신가요? 불면증은 단순히 스트레스나 고민 때문만이 아니라, 일상 속 작은 습관들이 쌓여 생기는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 수면 루틴을 방해하는 대표적인 5가지 습관과 이를 개선하는 팁을 정리해봅니다.

1. 자기 직전까지 스마트폰 보기

스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 유지시켜 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제합니다. 특히 SNS, 뉴스, 영상 콘텐츠는 정신을 자극해 더 깊은 수면 진입을 방해합니다.

👉 해결 팁: 잠들기 1시간 전부터 스마트폰은 멀리하고, 종이책이나 스트레칭으로 대체해보세요.

 

 

2. 카페인 섭취 시간 놓치기

커피, 녹차, 초콜릿 등에는 카페인이 함유되어 있으며, 카페인은 섭취 후 6~8시간까지 각성 효과가 지속됩니다. 오후 3시 이후 카페인 섭취는 수면에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

👉 해결 팁: 오후에는 카페인 대신 루이보스 티, 보리차, 캐모마일 티 등을 마셔보세요.

3. 수면 환경의 문제

소음, 조명, 온도 등 수면 환경도 중요한 요소입니다. 밝은 조명이나 지나치게 더운 방 안에서는 멜라토닌 분비가 줄어들고, 깊은 수면으로 진입하기 어렵습니다.

• 조도는 가능한 한 낮추고, 수면등 또는 간접조명 사용
• 온도는 18~20도, 습도는 40~60% 유지
• 백색소음기, 귀마개, 암막 커튼 활용하기

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4. 취침 직전 과도한 운동

운동은 수면에 도움을 줄 수 있지만, 과도한 운동은 심박수를 올리고 각성 상태를 유발하여 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 격한 유산소 운동은 수면 2~3시간 전에 마치는 것이 좋습니다.

👉 해결 팁: 수면 전에는 요가, 명상, 가벼운 스트레칭 같은 활동이 적합합니다.

5. 규칙 없는 수면 시간

주말에 늦잠을 자거나, 매일 다른 시간에 잠드는 습관은 생체리듬을 무너뜨립니다. 수면 시간이 불규칙하면, 멜라토닌 분비가 일정하지 않아 깊은 잠에 들기 어렵습니다.

👉 해결 팁: 평일과 주말 모두 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 만들어보세요. 일정한 리듬은 몸을 자연스럽게 졸리게 만듭니다.

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마무리: 습관이 바뀌면 수면이 달라집니다

잠이 오지 않는다고 해서 무조건 약에 의존할 필요는 없습니다. 먼저 나의 습관을 되돌아보고, 하나씩 개선하는 것만으로도 수면의 질은 확실히 좋아질 수 있어요. 오늘 밤부터라도 한 가지씩 실천해보세요. 좋은 수면은 좋은 습관에서 시작됩니다.

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