크레아틴이란? 단백질과 무엇이 다를까｜효과·음식·섭취법 총정리

 

운동이나 근육 건강에 관심이 있다면 한 번쯤 크레아틴(Creatine)이라는 이름을 들어보셨을 겁니다. 예전에는 주로 헬스장에서 운동하는 사람들이 먹는 보충제로 알려졌지만, 최근에는 근육량과 근력에 관심을 갖는 중장년층에서도 크레아틴에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

그런데 막상 찾아보면 궁금한 점이 많습니다. "단백질하고 같은 건가?", "운동하지 않는 사람이 먹어도 되나?", "먹으면 근육이 저절로 생기는 건가?" 같은 질문입니다.

결론부터 말하면 크레아틴과 단백질은 전혀 같은 성분이 아닙니다. 크레아틴은 우리 몸에서도 만들어지고 육류와 생선 같은 음식으로도 섭취할 수 있는 물질입니다. 어떤 역할을 하는지 쉽게 알아보겠습니다.

 

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌 등의 아미노산을 이용해 우리 몸에서도 만들어지는 물질입니다.

몸속 크레아틴의 상당 부분은 골격근에 저장되며, 일부는 크레아틴 인산(phosphocreatine) 형태로 존재합니다.

우리가 갑자기 무거운 물건을 들거나 전력질주를 하는 것처럼 짧은 시간에 큰 힘을 내야 할 때는 많은 에너지가 필요합니다. 이때 크레아틴 인산은 근육이 빠르게 에너지를 만들어 사용하는 과정에 관여합니다.

쉽게 비유하면 크레아틴은 근육이 순간적으로 큰 힘을 낼 때 사용하는 에너지 시스템을 도와주는 물질이라고 이해하면 됩니다.

 

2. 크레아틴과 단백질은 무엇이 다를까?

가장 많이 헷갈리는 부분입니다.

구분	크레아틴	단백질
주요 역할	빠른 에너지 공급 과정에 관여	근육 등 신체 조직의 구성과 유지
운동과의 관계	고강도 운동 수행능력에 도움	근육 회복과 합성에 필요한 영양소 공급
음식	육류·생선 등에 함유	육류·생선·달걀·콩·유제품 등에 풍부
보충제	크레아틴 모노하이드레이트 등이 대표적	유청·카제인·대두 단백질 등 다양

단백질을 집을 짓는 '재료'라고 한다면 크레아틴은 운동할 때 필요한 에너지를 빠르게 공급하는 과정에 관여하는 '보조 배터리'에 비유할 수 있습니다.

따라서 단백질을 먹는다고 크레아틴을 대신하는 것도 아니고, 크레아틴을 먹는다고 단백질 섭취가 필요 없어지는 것도 아닙니다.

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3. 크레아틴은 어떤 효과가 가장 잘 알려져 있을까?

① 고강도 운동 수행능력

크레아틴은 웨이트트레이닝, 단거리 달리기처럼 짧은 시간 동안 반복적으로 강한 힘을 사용하는 운동과 관련해 가장 많이 연구된 스포츠 영양 성분 중 하나입니다.

근육 내 크레아틴 저장량이 증가하면 반복적인 고강도 운동에서 에너지를 빠르게 만들어 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

② 근력과 근육량 증가를 보조

크레아틴을 먹는다고 가만히 있어도 근육이 만들어지는 것은 아닙니다.

하지만 저항운동과 함께 섭취할 경우 운동 수행능력이 향상되고 더 효과적인 훈련을 할 수 있어 결과적으로 근력과 제지방량 증가에 도움이 될 수 있다는 연구가 많이 축적돼 있습니다.

③ 중장년층에서도 연구되는 이유

나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력이 감소할 수 있기 때문에 최근에는 젊은 운동선수뿐 아니라 중장년층과 노년층을 대상으로 한 크레아틴 연구도 진행되고 있습니다.

특히 근력운동과 크레아틴 섭취를 병행했을 때 근육과 신체기능에 어떤 영향을 주는지가 주요 연구 분야입니다.

다만 크레아틴을 섭취하는 것만으로 노화에 따른 근육 감소를 예방하거나 치료할 수 있다고 단정해서는 안 됩니다. 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 근력운동이 기본입니다.

4. 크레아틴은 음식으로도 먹을 수 있을까?

그렇습니다. 크레아틴은 보충제로만 섭취하는 성분이 아닙니다.

대표적으로 다음과 같은 동물성 식품에 자연적으로 들어 있습니다.

• 소고기
• 돼지고기
• 연어
• 참치
• 청어 등 생선류

반면 식물성 식품에는 크레아틴이 매우 적기 때문에 채식 위주의 식사를 하는 사람은 음식으로 섭취하는 양이 상대적으로 적을 수 있습니다.

 

5. 크레아틴 보충제 종류가 많은데 무엇이 다를까?

크레아틴 보충제를 검색하면 모노하이드레이트, HCL 등 여러 이름을 볼 수 있습니다.

그중 가장 오랫동안 연구됐고 연구 자료가 풍부한 형태가 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)입니다.

다른 형태의 크레아틴 제품도 판매되고 있지만 새로운 형태라고 해서 반드시 모노하이드레이트보다 효과가 뛰어나다고 볼 수는 없습니다.

따라서 처음 크레아틴을 알아보는 사람이라면 화려한 제품명보다 실제 어떤 형태와 함량의 크레아틴이 들어 있는지를 확인하는 것이 중요합니다.

 

6. 크레아틴은 하루에 얼마나 먹을까?

연구에서 흔히 사용되는 크레아틴 모노하이드레이트의 유지 섭취량은 일반적으로 하루 약 3~5g입니다.

처음 며칠 동안 하루 약 20g을 여러 차례로 나눠 섭취하는 이른바 '로딩(loading)' 방법도 있습니다. 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 높이기 위한 방법입니다.

하지만 반드시 로딩을 해야 하는 것은 아닙니다. 하루 3~5g 정도를 꾸준히 섭취하는 방법도 시간이 지나면서 근육의 크레아틴 저장량을 증가시킬 수 있습니다.

 

7. 운동 전과 운동 후, 언제 먹는 게 좋을까?

"운동하기 30분 전에 꼭 먹어야 한다"처럼 정확한 시간에 집착할 필요는 없습니다.

크레아틴은 카페인처럼 먹자마자 즉각적인 각성 효과를 내는 성분이 아닙니다. 근육 내 크레아틴 저장량을 충분하게 유지하는 것이 중요하기 때문에 특정 시간보다 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요합니다.

매일 잊지 않고 먹기 쉬운 시간에 섭취하는 방법이 현실적입니다.

 

8. 크레아틴을 먹으면 체중이 늘어난다?

크레아틴을 처음 섭취한 뒤 체중이 약간 증가하는 사람이 있습니다.

대표적인 이유 중 하나는 근육 세포 안의 수분량이 증가할 수 있기 때문입니다.

따라서 크레아틴을 먹고 며칠 사이 체중이 조금 늘었다고 해서 바로 체지방이 늘었다고 생각할 필요는 없습니다.

장기간 근력운동을 병행하면 근육량 증가도 체중 변화에 영향을 줄 수 있습니다.

 

9. 크레아틴 먹으면 탈모가 생긴다는 말은 사실일까?

온라인에서 자주 볼 수 있는 이야기입니다.

과거 소규모 연구에서 크레아틴 섭취 후 DHT라는 호르몬 수치 변화가 관찰되면서 탈모에 대한 우려가 제기됐습니다.

하지만 이것만으로 크레아틴이 탈모를 유발한다고 입증됐다고 볼 수는 없습니다. 실제 탈모 발생을 직접 확인한 연구가 아니었고, 현재까지 크레아틴과 탈모 사이의 직접적인 인과관계를 확정할 근거는 충분하지 않습니다.

 

10. 크레아틴이 신장에 나쁘다는 이야기는?

건강한 성인이 권장되는 범위에서 크레아틴을 섭취했을 때 신장 기능을 손상시킨다는 근거는 현재까지 확립돼 있지 않습니다.

다만 크레아틴 섭취 시 혈액검사의 크레아티닌(creatinine) 수치가 영향을 받을 수 있어 검사 결과를 해석할 때 참고가 필요할 수 있습니다.

특히 기존 신장질환이 있거나 신장 기능에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하고 있다면 임의로 고용량을 섭취하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

11. 크레아틴 섭취 시 주의할 점

• 제품에 표시된 1회 섭취량과 함량을 확인합니다.
• 필요 이상으로 고용량을 장기간 섭취하지 않습니다.
• 한꺼번에 많은 양을 먹으면 위장 불편이나 설사 등이 나타날 수 있습니다.
• 신장질환 등 기저질환이 있다면 의료진과 상담합니다.
• 여러 운동 보충제를 함께 먹는다면 다른 성분도 확인합니다.
• 임신·수유 중이라면 전문가와 상담 후 섭취 여부를 결정합니다.

 

12. 운동하지 않는 사람도 먹어야 할까?

크레아틴은 우리 몸에서도 만들어지고 음식으로도 섭취할 수 있기 때문에 모든 사람이 반드시 보충제로 먹어야 하는 필수 영양제는 아닙니다.

특히 근육을 늘리는 것이 목적이라면 크레아틴 하나를 먹는 것보다 근력운동, 충분한 단백질 섭취, 적절한 휴식이 먼저입니다.

반대로 규칙적으로 근력운동을 하면서 운동 수행능력과 근육 증가를 보조하려는 사람이라면 연구 자료가 풍부한 보충제 가운데 하나로 크레아틴을 고려할 수 있습니다.

 

 

13. 단백질과 크레아틴을 같이 먹어도 될까?

두 성분은 역할이 다르기 때문에 일반적으로 함께 섭취할 수 있습니다.

단백질은 근육을 만들고 회복하는 데 필요한 아미노산을 공급하고, 크레아틴은 고강도 운동에 필요한 빠른 에너지 공급 과정에 관여합니다.

따라서 웨이트트레이닝을 하는 사람이라면 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하면서 필요에 따라 크레아틴을 별도로 이용할 수 있습니다.

 

14. 자주 묻는 질문 FAQ

Q. 크레아틴은 스테로이드인가요?

아닙니다. 크레아틴은 스테로이드가 아니며 우리 몸에서도 만들어지고 육류와 생선에도 자연적으로 존재하는 물질입니다.

Q. 여성도 크레아틴을 먹어도 되나요?

크레아틴이 남성 전용 성분인 것은 아닙니다. 여성의 운동과 근육 건강에 관한 연구도 이루어지고 있습니다.

Q. 먹으면 근육이 바로 커지나요?

아닙니다. 초기에는 근육 내 수분 증가로 체중 변화가 나타날 수 있지만 실제 근육 증가를 위해서는 근력운동과 충분한 영양 섭취가 중요합니다.

Q. 쉬는 날에도 먹나요?

크레아틴은 근육 내 저장량을 유지하는 방식으로 사용되기 때문에 일반적으로 운동하지 않는 날에도 꾸준히 섭취하는 방법이 사용됩니다.

Q. 단백질 대신 크레아틴만 먹어도 되나요?

아닙니다. 두 성분의 역할이 다릅니다. 근육 건강을 위해서는 식사를 통한 충분한 단백질 섭취가 기본입니다.

 

마무리

크레아틴은 운동선수만을 위한 낯선 화학성분이 아니라 우리 몸에서도 만들어지고 육류와 생선에도 자연적으로 존재하는 물질입니다.

특히 짧은 시간에 큰 힘을 사용하는 운동의 에너지 공급 과정에 관여하며, 근력운동과 함께 섭취했을 때 운동 수행능력과 근육량 증가를 보조하는 성분으로 오랫동안 연구돼 왔습니다.

하지만 크레아틴을 먹는 것만으로 근육이 만들어지는 것은 아닙니다. 충분한 단백질과 균형 잡힌 식사, 규칙적인 근력운동이 먼저이며 크레아틴은 필요에 따라 이를 보조하는 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.