운동 후 근육통 줄이는 회복 루틴 – 스트레칭 7가지

 

운동이 끝난 뒤 몸이 뻐근하고, 다음 날 아침 일어나면 다리가 무겁고 허리가 굳어 있는 경험, 누구나 있죠. 이런 근육통 DOMS(지연성 근육통)는 자연스러운 생리 현상이지만, 제대로 관리하면 통증이 줄고 회복 속도는 빨라집니다. 특히 운동을 꾸준히 하고 싶은 사람이라면 ‘운동 후 관리’가 운동만큼 중요해요.

📢 아래에서 운동 후 근육통이 생기는 원인을 먼저 확인해보세요

1. 운동 후 근육통이 생기는 이유

• 근섬유의 미세 손상 근력 운동을 하면 근육에 미세한 상처가 생기며 회복 과정에서 통증이 나타납니다.
• 젖산 축적 강한 운동 후 젖산이 일시적으로 쌓이면 피로감과 근육 뻣뻣함을 유발합니다.
• 혈액순환 저하 운동 직후 스트레칭 없이 갑자기 활동을 멈추면 근육이 갑자기 굳습니다.
• 수분 부족 근육 회복은 체내 수분량에 크게 영향을 받습니다.

바로 다음 단계에서 근육통을 줄이는 가장 효과적인 방법인 ‘스트레칭 루틴’을 소개할게요.

📢 스트레칭 전에 부위별 통증 정도를 표로 확인해보세요

2. 근육통 부위별 관리 요약표

부위	주요 원인	도움 되는 행동
허벅지(대퇴)	스쿼트·런지로 인한 근섬유 손상	햄스트링·쿼드 스트레칭, 가벼운 걷기
어깨/등	견갑 주변 근육 뭉침	승모근·광배근 스트레칭, 온찜질
종아리	유산소 후 피로 누적	종아리 스트레칭, 폼롤러
허리	코어 약화, 자세 불안정	고양이-소 자세, 브릿지 스트레칭

 

 

📢 아래에서 운동 후 스트레칭 7가지를 확인해보세요

3. 운동 후 근육통 줄이는 스트레칭 7가지

① 햄스트링 스트레칭 (뒷허벅지 풀기)

바르게 앉아서 한쪽 다리를 뻗고 상체를 천천히 숙이는 기본 스트레칭입니다. 허리를 둥글게 말지 않고 길게 뻗는 것이 핵심입니다. 유산소·하체 운동 후 반드시 필요해요.

② 쿼드 스트레칭 (앞허벅지 풀기)

한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘리는 동작입니다. 허벅지가 땅기거나 무릎 앞쪽이 불편할 때 효과적이에요.

③ 종아리 스트레칭

벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 보낸 채 체중을 실어 종아리를 늘려줍니다. 하루 1~2회만 해도 종아리 뭉침이 빨리 풀립니다.

④ 허리 고양이-소 자세

등을 말았다 펴는 동작으로 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 허리 뻐근함에 즉효!

⑤ 가슴·어깨 스트레칭

벽에 팔꿈치를 대고 몸을 반대 방향으로 돌리면 가슴근육과 어깨 앞쪽이 시원하게 풀려요. 푸쉬업·벤치프레스 후 특히 필요합니다.

⑥ 승모근 스트레칭

머리를 양옆으로 천천히 기울여 목과 어깨를 늘려주는 동작입니다. 장시간 책상 작업 or 어깨 운동 후 필수예요.

⑦ 엉덩이 스트레칭(피존 포즈 등)

엉덩이 근육은 하체 운동 후 가장 단단하게 굳는 부위 중 하나입니다. 자세가 풀리면 허리·골반까지 동시에 편안해져요.

 

 

 

 

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4. 운동 후 꼭 지켜야 할 회복 습관

• 가벼운 5~10분 걷기 – 갑자기 멈추는 것보다 회복 속도가 훨씬 빠릅니다.
• 수분 보충 – 물 또는 무가당 이온음료 추천.
• 온찜질 – 통증 부위 순환 촉진.
• 단백질 섭취 – 운동 후 1~2시간 내 가볍게 먹어주면 회복이 빨라요.
• 충분한 수면 – 성장호르몬 분비가 되어 근육 회복을 돕습니다.

5. 마무리

운동 후 통증은 누구에게나 올 수 있지만, 스트레칭 7가지 + 수분 + 가벼운 걷기 + 온열관리 이 4가지만 지켜도 다음 날 몸 상태가 완전히 달라져요. 특히 꾸준히 운동하려면 ‘운동 후 회복 루틴’은 필수입니다.

6. 참고자료

• American College of Sports Medicine – Recovery Guidelines
• 국가건강정보포털 – 근육통 관리
• Harvard Health Publishing – Post-workout recovery